橢圓機正確使用方法全解析！很多人為(wei)了在(zai)家(jia)訓練(lian)購(gou)買了橢(tuo)圓(yuan)機(ji)，但是用(yong)不(bu)了幾次會覺得越(yue)練(lian)越(yue)不(bu)舒(shu)服、堅持不(bu)下去、看(kan)不(bu)到效果等原因(yin)而放棄(qi)，讓(rang)橢(tuo)圓(yuan)機(ji)成了家(jia)里的(de)閑(xian)置物(wu)品。扔了舍不(bu)得留著(zhu)又占地(di)。今天小編(bian)就為(wei)大(da)家(jia)把(ba)橢(tuo)圓(yuan)機(ji)的(de)使用(yong)方(fang)法安排上讓(rang)大(da)家(jia)看(kan)完(wan)這篇把(ba)橢(tuo)圓(yuan)機(ji)訓練(lian)方(fang)法整得明明白白讓(rang)你從此愛上用(yong)橢(tuo)圓(yuan)機(ji)運動(dong)！

  一.熱身很重要
  身體做好運動的準備，一般建議3-5分鐘為佳，推薦一些適合熱身的動作，大家可以自由選擇：
  開合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每側各15-30秒，雙腳開立體前屈觸地15-30秒，手臂拉伸每側各15-30秒，肩關節環繞15-30秒，手腕腳腕環繞20秒
     二.上機要安全

    首先，每次使用前需要確保機器是(shi)否放置(zhi)平穩，各鏈接關節零件是(shi)否有松(song)動，檢查軌道不要出現脫軌情(qing)況。上機時(shi)，手(shou)扶(fu)(fu)(fu)住固定把手(shou)，一(yi)只腳從腳踏(ta)(ta)板(ban)低(di)的一(yi)側(ce)上機，另(ling)一(yi)只腳順勢踩上另(ling)一(yi)側(ce)踏(ta)(ta)板(ban)。保證雙(shuang)(shuang)腳踏(ta)(ta)實(shi)踏(ta)(ta)板(ban)，雙(shuang)(shuang)腳保持在踏(ta)(ta)板(ban)前側(ce)相(xiang)同位置(zhi)，保證左右雙(shuang)(shuang)腳運動軌跡一(yi)致，并且(qie)防止運動中打(da)滑。雙(shuang)(shuang)手(shou)握住移動扶(fu)(fu)(fu)手(shou)或者固定扶(fu)(fu)(fu)手(shou)。

  三.姿勢要正確
  使用橢圓機時切記保持身體直立，抬頭挺胸收腹，運動過程中腳不要離開踏板，核心收緊重心平穩，腳后跟不要抬起。不要彎著腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿態。否側容易引起以下問題：
  1、膝蓋疼、腳踝疼
  2、減肥沒有效果，做無用功
  3、全身不舒服，難受
  4、長期不正確姿勢會帶來運動損傷
  四.正確訓練動作
  橢圓機是全身性的運動，正確使用橢圓儀訓練可以起到全身有氧訓練的作用，訓練動作不是簡單的交替運動，有五個動作要領需要大家注意——“推拉踩踏扭”，接下來為大家逐個講解。上肢部位為“推、拉”，腰腹部位為“扭”、下肢部位為“踩、踏”。
  “推、拉”指的是上肢部位的運動要點，兩手臂在運動過程中一手推一手拉，交替用力，可以針對性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、減小富貴包，改善體態的作用，達到上半身減肥健身的目的。同時，可以提高全身協調性。

  “踩、踏(ta)”指的(de)(de)是(shi)下肢部分的(de)(de)動(dong)作要(yao)點。踩時要(yao)注意發(fa)力(li)點是(shi)大腿(tui)，運動(dong)過程中使用(yong)大腿(tui)發(fa)力(li)，帶動(dong)小腿(tui)，進行踩的(de)(de)動(dong)作。踏(ta)指的(de)(de)是(shi)雙腳(jiao)踏(ta)實腳(jiao)踏(ta)板，避免運動(dong)過程中使用(yong)腳(jiao)尖發(fa)力(li)或(huo)腳(jiao)跟發(fa)力(li)，腳(jiao)掌中心向下踏(ta)動(dong)踏(ta)板，這樣(yang)充分鍛煉腿(tui)肱(gong)四頭肌(ji)、臀肌(ji)以及(ji)小腿(tui)肌(ji)肉。

  “扭”是腰部隨著運動中自然左右扭動，需要特別注意，扭動時保持核心收緊，不塌腰，否則容易引起腰部損傷。扭動的動作不光可以鍛煉到腰部及臀部肌肉，還可以讓腳更容易踏實踏板，使鍛煉效果大大提升。
  橢圓機訓練方法
  握把訓練
  主動擺動把手 加大阻力鍛煉手臂
  試著在握住把手時主動擺動把手。手臂不應當被動地隨身體擺動。通過使用把手，整個上半身也都將參與運動，實現更好的訓練效果。
  不握把訓練
  重點訓練腳步踏頻 提升身體平衡協調能力
  使用中等級別的阻力，把訓練的重點放在腳踏的頻率上。對想要模仿室外跑步訓練的人來說，這樣的鍛煉方式也會有更好的效果。
  交替運動
  鍛煉身體的斜肌與核心穩定肌群

  試著將訓練方法(fa)1和2交(jiao)替地(di)進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。交(jiao)替訓練可(ke)以(yi)更自由的(de)讓運動者選(xuan)擇舒適的(de)方法(fa)訓練。在固定的(de)鍛(duan)煉(lian)時間內分區進(jin)行針對性鍛(duan)煉(lian)，可(ke)以(yi)提(ti)升訓練效果(guo)。

  新手怎么練
  對于新手來說，開始接觸橢圓機時建議用無阻力或者1-2擋阻力，訓練時間20分鐘左右，每周訓練3-5次，一周之后逐步上升阻力，身體適應運動強度之后，可增加訓練頻率和市場，每周5次訓練，每次訓練40分鐘-60分鐘。
  達人怎么練
  如果你是健身達人，可以選用機器里自帶的訓練程序，挑戰間歇訓練、燃脂訓練、登山訓練等膜式，并且通過增加橢圓機坡度來提高訓練強度，挑戰自我，達到高效訓練的目的。
  運動后放松
  運動目標達成后最好在機器上繼續進行3-5分鐘恢復放松運動，選用無阻力模式，進行緩慢的適應運動，讓心臟和全身緩慢放松，當心率恢復平時水平后，再從機器上下拉。還要進行3-5分鐘的舒展拉伸，可以將熱身時的拉伸動作再做一次，每個動作保持60秒以上即可。如果有筋膜槍可以用筋膜槍對肌肉進行按摩，可以讓肌肉得到充分放松，有效緩解因為乳酸堆積而帶來的全身酸痛。