如何使用啞鈴健身，正確使用啞(ya)(ya)鈴能幫你鍛煉全身(shen)的(de)肌肉！剛剛踏入健身(shen)訓練的(de)大(da)門，因(yin)為沒有任何訓練基礎，所以(yi)目前只能算是新人(ren)小白(bai)期。這時(shi)候想要(yao)進行器械訓練，首先就(jiu)要(yao)從啞(ya)(ya)鈴動作(zuo)開始。那(nei)么新人(ren)到底要(yao)選擇多重的(de)啞(ya)(ya)鈴呢？

  我個人建議：剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。
  具體的原因，今天來詳細分析一下。

  1.新人剛開始基礎力量薄弱

  使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量，提升肌肉量。
  作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱。

  如果(guo)你剛開始就選擇(ze)很大(da)的啞鈴重量，會直接導致：動作(zuo)不標準、訓(xun)練感受度(du)較差、受傷風險增高(gao)等等。

  比如：做啞鈴臥推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴，結果剛躺下來向上推，要么直接推不起來，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險的。
  2.基礎動作需要
  訓練一些基礎動作時，需要著重強化肌肉感受度，而不是數量和使用重量。

  因此新人使(shi)用輕重量啞(ya)鈴，目的(de)就是為了(le)找(zhao)到(dao)正確的(de)發(fa)力模式，讓動作更加標準，為后期增(zeng)加訓練(lian)量做準備。

  比如：做啞鈴推舉動作，你需要從肩部上方位置開始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
  這時候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。
  3.男女使用重量有差異
  男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大。

  只要不是體質太(tai)弱，正常男人(ren)使用(yong)5KG的啞鈴(ling)，做一些(xie)復(fu)合(he)動(dong)作會很容易完(wan)成。

  比如：啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

  但是(shi)到(dao)了訓練小肌(ji)肉(rou)群和(he)孤立動作時，就需要使用更(geng)低的重量，2.5KG的啞鈴即可(ke)。

  比(bi)如練肩，尤其是訓練肩部中束和后束，你要做啞(ya)鈴(ling)側平舉和俯身啞(ya)鈴(ling)飛鳥，這兩個動作對于新人而(er)言非常困(kun)難，因(yin)此(ci)需(xu)要使用(yong)最低的重量，男(nan)生2.5KG就比(bi)較合(he)適。

  比如要孤立訓練胸肌，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合適。
  對于女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。
  剛開始訓練復合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時，使用1KG的重量。
  對于新人而言，剛開始會面臨很多問題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做。
  在這種情形下，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

  個人(ren)建(jian)議：男人(ren)使用2.5KG和5KG的啞(ya)鈴，而(er)女人(ren)選擇1KG和2.5KG的啞(ya)鈴。

  最好是固定重量，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你后期力量增長了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更適合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，這兩個部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發力感覺。
  前期使用啞鈴訓練，選擇3個動作即可，每個動作做固定的3組*12次。
  注意速度一定要慢，動作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓練效果會更好一些。